ジムは週何回通うのがおすすめ？効率的に効果を出す頻度とは

効率よく効果を出すためにも、トレーニングの頻度はとても重要です。この記事では目的・レベル別に、ジムに週何回通うのが最適なのかを解説します。

なお、結果を出すには一定期間継続して通うことが必須です。自分ではなかなか続けられない、という人はぜひパーソナルジムを検討してみてください。

パーソナルジムは、トレーナーがやる気を引き出してくれるため継続しやすく、一般的なジムよりも結果が出やすいのが特徴です。とくに下記3つのパーソナルジムがおすすめです。

　　　　　　　　　　　

施設名	公式サイト	エリア	入会金(税込)	月謝・プラン料金(税込)	体験の有無	特徴
RIZAP （ライザップ）	公式サイト	全国・海外	55,000円	327,800円〜	無し	運動習慣、食習慣、睡眠習慣をトータルプロデュース
BEYOND （ビヨンド）	公式サイト	全国	0円	1回あたり8,250円〜（店舗により異なる）	有り	トレーナーの採用率50倍
THE PERSONAL GYM （ザ パーソナル ジム）	公式サイト	都内・沖縄	22,000円	1回あたり6,500円〜	有り	パーソナルジム経験者が選ぶパーソナルジム

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ジムに通う理想の頻度は週2～3回！

ジムに行く回数を増やすことで、運動習慣が身につきます。しかし、必ずしも毎日トレーニングをするのが良いとは限りません。

筋肉が育つためには、負荷と休養が必要です。トレーニングによって筋肉に負荷を与えると、筋肉は疲労します。その疲労した筋肉が回復するときに、トレーニング前よりも成長します。これを「超回復」といい、筋肉の成長には休養が必要なのです。

超回復に必要な休養は回復力や負荷にもよりますが、およそ2〜3日です。トレーニング間に2〜3日の休養をとると考えると、理想の頻度は週2〜3回になりますが、目的やレベルによって変わります。

このあと、週何回ジムに通うのが最適なのか、目的やレベル別に詳しく解説します。

目的別おすすめの頻度

目的別に、ジムに週何回通うのが最適なのかを解説します。

運動不足の解消やリフレッシュのためなら週1回はジムへ

運動不足やリフレッシュが目的の場合は、週1回の筋トレでも十分に効果があります。とくに初心者のうちは週1回の筋トレでも、少しずつ筋肉がつき、体力もついていくでしょう。

もしくは、ストレッチやランニングマシンで軽く走る、などの運動を毎日行っても問題ありません。回復が必要なほどの負荷を筋肉にかけなければ、休養日を設けなくても大丈夫です。

運動不足解消やリフレッシュが目的の場合は、最低でも週1回を目標にして、それ以上行うかは「自分がやりたいかどうか」で決めましょう。

ダイエットをして痩せたいなら週2〜3回はジムへ

ダイエットをして痩せたい場合は、筋肉量を増やして基礎代謝を向上させることが重要です。基礎代謝を簡単にいうと「何もしなくても消費するカロリー」のこと。基礎代謝が上がると、毎日消費されるカロリーが増えるため、痩せやすく太りにくい身体になります。そのため、全身を鍛えるトレーニングを、週2〜3回行いましょう。初心者はどんどん筋肉がついて代謝が上がっていきます。

さらに、トレーニングで体内の糖質を消費した状態で有酸素運動を行うと、より効率よく体脂肪が減少します。トレーニング後にランニングマシンやバイクなどを行いましょう。

また、有酸素運動は筋肉への負荷が少ないため、毎日でも行えます。ストイックにダイエットをしたい人は、トレーニングをしない日も有酸素運動を行いましょう。

しっかり筋肉を鍛えたいなら週2〜3回はジムへ

しっかり筋肉を鍛えたい場合も、初心者のうちは全身のトレーニングを週2〜3回からはじめましょう。筋肉が成長するにつれて負荷が足りなくなり、種目数が増えていきます。

種目数が増えると、1回のトレーニングでは疲労の面でも時間の面でもすべてこなせなくなってくるので、部位を分割しましょう。

例えば、下記のようなスケジュールです。

こうすることで、1つの筋肉に対する負荷を向上させて、筋肉が成長しても負荷が高まります。また、下半身を鍛えている間は上半身を、上半身を鍛えている間は下半身を休ませることが可能です。

レベル別おすすめの頻度

続いて、レベル別に週何回通うのがおすすめなのかを解説します。

初心者や女性は週2〜3回ジムへ通うのがおすすめ

初心者や女性は週2〜3回がおすすめです。無理をするとストレスになったり、疲労を回復し切れないまま運動をすることで、怪我につながったりする可能性があります。

本格的に鍛えたい場合を除き、マイペースに続けることを重視して、週2〜3回のトレーニングを続けましょう。

もしくは、慣れないうちはジムの頻度を決めず、楽しみながら通うのもおすすめです。疲れたらきちんと休みましょう。

本格的にトレーニングをする中上級者は週4〜6回ほどジムへ通うのがおすすめ

本格的にトレーニングをする中上級者は週4〜6回ほど行いましょう。例えば、先ほど解説した上半身と下半身に分ける方法は週4回です。

上半身と下半身の2分割でも物足りなくなったら、プッシュ・プル・下半身を3分割する方法もあります。下記のスケジュールだと週6回のトレーニングです。

月曜日：プッシュ（上半身の押す系の種目）

火曜日：プル（上半身の引く系の種目）

水曜日：下半身

木曜日：プッシュ（上半身の押す系の種目）

金曜日：プル（上半身の引く系の種目）

土曜日：下半身

少なくとも、週1日はトレーニングを休む日を作り、全身の疲労を回復させる時間を作りましょう。

1日のどのタイミングで行くのが良い？

ジムには、1日のどのタイミングで行くのが良いのでしょうか。結論からいうと、一番続けやすい時間帯に行くのがおすすめです。朝に行っても夜に行っても、効果の差はあまりありません。継続することが何よりも大切です。

なお、朝にトレーニングをする場合と、夜にトレーニングする場合のメリットとデメリットを下記に記載します。ジムに行く時間に迷ったら参考にしてください。

朝にトレーニングするメリット

朝にトレーニングをするデメリット

夜トレーニングをするメリット

夜トレーニングをするデメリット

おすすめのトレーニングの流れ

おすすめのトレーニングの流れを解説します。

準備運動

トレーニングの前には、ストレッチを5分ほど行いましょう。準備運動をきちんとすることで、体への負担軽減だけでなく、運動効果が高まります。

ストレッチのあとは負荷が軽いエアロバイクをこいで、身体を温めましょう。なお、準備運動段階で息が上がるほどの負荷がかかる運動は必要ありません。

筋力トレーニング

準備運動が終わったら筋力トレーニングを約30分間ほど行います。筋肉を成長させるためには、8〜12回ほどで限界がくる重さに設定して3セットほど、トレーニングを行いましょう。

部位ごとにバーベルやダンベル、マシンを使ったトレーニングメニューを組んでください。

有酸素運動

筋力トレーニングを行ったあとに、有酸素運動を行いましょう。筋力トレーニングで体内の糖質を消費してから有酸素運動を行うと、より脂肪が分解されやすく、効率的に脂肪燃焼できます。

ランニングマシンやエアロバイクがおすすめです。約30分ほど行いましょう。長時間行いすぎると、せっかく鍛えた筋トレの効果が低下してしまうので、会話できる程度の負荷で30分以内に抑えてください。

なお、ランニングマシンはエアロバイクより消費カロリーが多いので、より高いダイエット効果を得たいならランニングマシンがおすすめです。

ストレッチ

有酸素運動後の心拍数が上がった状態で急に運動をやめると身体に負担がかかってしまうため、クールダウンを目的にストレッチを行いましょう。

ストレッチにより、筋肉痛を軽減する効果も期待できるので、トレーニングで鍛えた部位をじっくり伸ばすように意識してください。

トレーニングの効果を高めるコツ

トレーニング効果を高めるコツは、下記のとおりです。

1〜3はここまでで説明したので、4〜6について説明します。

筋力トレーニングは1日1時間以内に収める

筋力トレーニングは、インターバルを含めて1日1時間以内に収めましょう。長時間しすぎると疲労しすぎて怪我のリスクが上がったり、筋肉が分解されやすくなったりします。

初心者の場合は合計30分～1時間に抑えてください。忙しくて週何回もジムに通えない場合は、短時間で高強度の筋トレを行うのがおすすめです。

どちらにしても、身体に負荷がかかり過ぎないよう調節しましょう。

トレーニング後は栄養を補給する

ジムでトレーニングを行ったあとは、早めに栄養補給することが大切です。筋肉を成長させるには、材料となるアミノ酸が必要になります。

プロテイン（タンパク質）は小腸でアミノ酸に分解されて体内に吸収されるので、トレーニング後はプロテインを飲むと良いでしょう。また、トレーニング中は吸収速度が早い、EAAやBCAAなどのアミノ酸がおすすめです。

長い目で2～3ヶ月以上は継続して通う

トレーニングを始めてから身体に変化を感じ始めるまで、2〜3ヶ月はかかるといわれています。

すぐに目に見えた効果は出ないため、トレーニングを継続することが大切です。

継続して通うにはジム選びが重要！選ぶ際の4つのポイント

継続して通うには、ジム選びが重要です。選ぶ際の4つのポイントを紹介します。

自分の生活スタイルに合った営業時間か

継続しやすいのは、自分の生活スタイルに合った時間に営業しているジムです。朝早い時間、仕事終わりの時間、土日祝など、自分が行きたい時間に営業しているか確認しましょう。

自宅や職場、駅から近いか

通いやすいところにあるかは、とても重要です。立地が悪いと、足が遠のいてしまいます。自宅や職場、駅から近く、通うのが億劫にならないジムを選びましょう。

通いたくなる設備があるか

施設・設備に魅力があると、ジム通いを継続しやすくなります。例えば、お風呂やシャワールームがあれば、トレーニング後に汗を流して帰宅できるため、帰宅後お風呂に入る時間を短縮できます。

また、サウナがあるジムならサウナ好きにはうれしいですよね。ホームページや入会前の見学・体験で、どのような施設・設備があるか確認しましょう。

マシンが充実しているか

設備やトレーニングマシンが充実しているジムであれば、いろいろなトレーニングができるため、飽きの防止になります。

とくに、自分が鍛えたい、痩せたい部位に適したマシンがあることは重要です。マシンの充実具合もホームページや入会前の見学・体験で、確認しましょう。

続くか不安な人にはパーソナルジムがおすすめ！

続けられるか不安な人には、パーソナルジムがおすすめです。トレーナーがあなたに最適なメニューを組んでくれる分、結果が早く出るため、やる気を維持しやすいでしょう。また、1人では頑張れなくても、トレーナーが支えてくれることで頑張りやすくなります。

おすすめのパーソナルジムは、下記の3つです。

RIZAP（ライザップ）

短期集中型パーソナルジムの走りになったのがRIZAP。経験・実績が豊富な分、サービスの質と量が充実しており、結果を出しやすいジムといえます。

高額でも良いので、本気で身体を変えたい人におすすめです。

RIZAP（ライザップ）のおすすめポイント3つ

RIZAP（ライザップ）の注意点3つ

BEYOND（ビヨンド）

BEYONDは全店舗に美ボディコンテストの優勝・入賞トレーナーが在籍しているため、実績のある質の高いボディメイク指導を受けられます。

BEYOND（ビヨンド）のおすすめポイント3つ

BEYOND（ビヨンド）の注意点

THE PERSONAL GYM（ザ パーソナル ジム）

「パーソナルジム経験者が選ぶNO.1パーソナルジム」として、多くの人のダイエットを成功させてきたのがTHE PERSONAL GYMです。医師・理学療法士・管理栄養士などの専門職と連携しているため、トレーニングから栄養まで専門的で信頼性の高いサービスを受けられます。

体験トレーニングができるため、入会前に効果を実感してみましょう。

THE PERSONAL GYM（ザ パーソナル ジム）のおすすめポイント3つ

THE PERSONAL GYM（ザ パーソナル ジム）の注意点3つ

無料カウンセリング・体験トレーニングも実施しているので、体験してから決められるのもうれしいポイントです。

適度にジムに通って効果を出そう

初心者は週2〜3回を目標にジムに通いましょう。しっかり鍛えたい人は、中級者以上になったら週4〜6回に増やすと良いです。

また、ストイックに痩せたい人は週2〜3回筋力トレーニングを行いつつ、それ以外の日もジムに通って有酸素運動を行うと、より早く脂肪が減少します。

ジムに通って効果を得るには、継続が重要です。継続するには、下記に当てはまるジムを選びましょう。

自分で続けるのが難しい場合はパーソナルジムがおすすめです。トレーナーにやる気を引き出してもらえます。

ジム通いを継続して、理想の身体に近づきましょう。

※サービス内容や価格、キャンペーン内容などは変更となる場合がございます。最新の情報は各公式サイトでご確認ください。

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